Fame nervosa: come combatterla e vincerla

Fame nervosa: come combatterla e vincerla

Cos'è la fame nervosa

La fame nervosa può essere definita come

“l’impulso che porta ad assumere cibo in maniera incontrollata, con voracità esagerata, in quantità e spesso qualità inadeguate”.

Quante volte tentiamo di allontanare i momenti di sconforto, di tristezza o semplicemente di noia ricorrendo a qualche spuntino goloso? Anche un esame in vista o una prova da superare in grado di provocarci uno stato d’ansia, talvolta ci fanno avvicinare al frigorifero o alla dispensa.

Risulta chiaro quindi come il nostro organismo sia un meraviglioso congegno costretto però a fare i conti  con la psiche, fonte di tutte le nostre emozioni.
La capacità di controllare tali emozioni non è la stessa per ognuno di noi. C’è chi riesce meglio a dominarle, non cedendo alle loro tentazioni e chi, forse più debole, ne resta vittima suo malgrado.

Fin qui siamo ancora nell’ambito di situazioni piuttosto comuni che ritornano alla normalità in breve tempo e che non lasciano troppi segni, se non qualche senso di colpa.

Queste però non vanno confuse con i disturbi veri e propri dell’alimentazione, come il binge eating disorder (BED, disturbo dell’alimentazione incontrollata ), somigliante alla bulimia ma senza manovre di eliminazione come vomito o diuretici.

Questo problema è spesso accompagnato da disturbi psichiatrici e psicologici di un certo rilievo come depressione, mania, disturbo bipolare o disturbi della personalità.

Conseguenze della fame nervosa sulle funzioni biologiche

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Anche la fame nervosa però, pur non presentando un quadro clinico rilevante, può innescare meccanismi o abitudini capaci di alterare, seppur momentaneamente, alcune importanti funzioni biologiche.

Pensiamo alla regolazione della glicemia da parte dell’insulina: senza troppe spiegazioni scientifiche, basterà ricordare che ogni volta che mangiamo i nutrienti passano nel circolo sanguigno, attivando diverse funzioni , come nel caso delle molecole di glucosio che vanno a determinare il valore della glicemia.

Questo valore stimola il pancreas a secernere quantità direttamente proporzionali di insulina.  Questo ormone serve a smistare il glucosio in quei distretti che lo utilizzano come fonte primaria di energia ( ad es. cuore e cervello) ed  a stoccare le quantità in eccesso nel fegato e nei muscoli sottoforma di scorte di glicogeno e nel tessuto adiposo come costituente degli acidi grassi.

E’ chiaro quindi il motivo per cui l’insulina è considerato un ormone lipogeno, cioè con la capacità e la funzione di aumentare i depositi di grasso corporeo.

Se il cibo che assumiamo possiede un indice glicemico alto, la glicemia si innalzerà bruscamente.  L'organismo richiamerà quantità eccessive di insulina e ciò a cui si andrà incontro sarà sicuramente un sempre più breve senso di sazietà (quindi frequenti attacchi di fame). A lungo andare c'è il rischio di sviluppare una ridotta capacità d’azione dell’insulina o una sua produzione non più sufficiente.

Meccanismi della fame

La fame è uno stimolo fisiologico fondamentale e necessario per ogni essere vivente, poiché mette l’organismo nella condizione di capire quando è il momento di assumere nuovi nutrienti, indispensabili per la sopravvivenza e l’accrescimento.

I meccanismi che si trovano alla sua base sono molteplici e le sostanze che si alternano con la funzione di regolarli vengono prodotte, in risposta a diversi stimoli, da alcuni distretti del nostro organismo, soprattutto dall’ipotalamo, una piccola formazione presente tra i due emisferi cerebrali.

In questa zona si trovano i centri della fame e della sete, che si attivano in risposta ad impulsi derivanti da alcuni ormoni implicati nella regolazione del metabolismo (soprattutto quello del glucosio, regolato da insulina e leptine) ma anche dalle informazioni ricavate dai recettori intestinali relative alla concentrazione di zuccheri e acqua nel sangue che, se troppo bassa, stimola il desiderio di mangiare e di bere.

Questi meccanismi, finemente regolati in condizioni fisiologiche, possono venire scombinati da fattori di varia natura. Tra i classici fattori possiamo menzionare a  titolo d'esempio stati d’animo negativi e situazioni difficili o stressanti.
Ecco che allora la fame, da stimolo di fisiologica utilità, si trasforma in un vero e proprio riflesso nervoso, scavalcando le normali necessità e la nostra volontà.

Combattere la fame nervosa

Per questo motivo è importante combattere la fame nervosa su più fronti, iniziando con l’aspetto psicologico.

Per non cedere alla tentazione di rifugiarsi nel cibo, bisogna innanzitutto fermarsi ad analizzare le cause del malessere che sta alla base del disturbo, imparando ad elaborare in maniera costruttiva le emozioni e gli avvenimenti che le hanno scatenate.
Spesso è sufficiente la sola forza di volontà per fermarsi dall’aprire il frigorifero o dall’entrare nel primo bar sulla strada. La stessa forza di volontà che può aiutarci a riflettere ed a trovare una soluzione in maniera più lucida e consapevole.

Risulta molto utile ad esempio riuscire a ritagliarsi degli spazi durante la giornata per svolgere regolare attività fisica, possibilmente in compagnia, o per dedicarsi a qualche piacevole e rilassante passatempo con il fine di scaricare ansia e tensioni.

La corretta alimentazione

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Fermo restando che ognuno di noi possiede caratteristiche fisiche e metaboliche proprie e differenti necessità personali, è sicuramente utile adottare delle sane abitudini alimentari.

Tra le maggiori raccomandazioni troviamo quella di consumare sempre frutta e verdura di stagione, di prediligere alimenti integrali e quanto più naturali possibile, di inserire molta acqua e fibre nella dieta, di evitare i prodotti troppo lavorati industrialmente o con indice glicemico alto, tutte indicazioni fondamentali per mantenere un ottimale equilibrio tra glicemia ed insulina.

Molti alimenti, grazie alla loro composizione, sono da preferire per superare i momenti di difficoltà.

Pensiamo ad esempio alle banane, al latte, alle mandorle, alle uova, ai legumi secchi, ai cereali integrali, che contengono buone quantità di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, il mediatore del benessere.

Molto utili anche quelli ricchi di bromo e magnesio, come lattuga, frutta secca, cacao e castagne.

E’ importante anche non eliminare completamente i carboidrati dalla dieta poiché essi hanno la capacità di stimolare la produzione di serotonina. L’ideale è sceglierli integrali ed abbinarli alle verdure, come nel caso dei primi piatti di pasta e riso.
Anche l’utilizzo delle spezie ci viene in aiuto, stimolando la produzione di endorfine che favoriscono il persistere della soddisfazione e delle sensazioni piacevoli.

I rimedi naturali

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Non dobbiamo dimenticare che la natura ci offre moltissimi rimedi utili per integrare l’alimentazione quotidiana con principi attivi dotati di salutari proprietà. Essi sono facilmente reperibili sotto forma di capsule o soluzioni liquide in farmacie, erboristerie o punti vendita specializzati.

  • la rodiola rosea, il cui estratto possiede le caratteristiche di una sostanza adattogena, capace cioè di aiutare a ristabilire il tono dell’umore, ad aumentare i livelli di serotonina ed a combattere ansia e depressione.
  • la passiflora, con le sue componenti in grado di agire positivamente su stress, nervosismo ed agitazione.
  • la melissa, con azione rilassante ed ansiolitica, utile anche in presenza di problemi gastrici dovuti alle tensioni e per favorire il riposo notturno.
  • il magnesio, elemento fondamentale per mantenere l’equilibrio psichico ed il benessere fisico dell’organismo
    le vitamine del gruppo B, complesso importantissimo per il fisiologico funzionamento di fegato e sistema nervoso.

Esistono inoltre gli alimenti funzionali, che si realizzano inserendo nella composizione base dei princìpi attivi in grado di conferire nuove caratteristiche che vanno a completare quelle degli ingredienti scelti.

Ne sono un valido esempio i cibi addizionati di fibre solubili ad azione prebiotica che possiedono una duplice funzione. Prolungano il senso di sazietà, rallentando i processi digestivi con appiattimento della curva glicemica e diminuzione della produzione di insulina; servono da nutrimento per la complessa popolazione batterica presente nell’intestino.

Il Glucomannano, fibra solubile estratta dalla radice di una pianta asiatica, risulta molto utile per questo scopo poiché, assorbendo liquidi, è capace di rigonfiarsi notevolmente e di favorire così il senso di sazietà. La massa gelatinosa che si forma ingloba il contenuto gastrico, consentendo ai nutrienti presenti di passare più lentamente nel circolo sanguigno con conseguente modulazione dei mediatori della fame.

Alcune semplici regole

Esistono diversi approcci in grado di sconfiggere gli attacchi di fame nervosa, a partire dalla forza di volontà e dallo stile di vita. Ecco un vademecum di semplici ma efficaci rimedi.

  • La regola aurea dell’alimentazione prevede cinque pasti al giorno suddivisi in tre principali e due spuntini. Tra questi la colazione riveste sicuramente grande importanza. Va consumata con calma, inserendo in proporzioni corrette  carboidrati (meglio se integrali e con indice glicemico basso), grassi (ad esempio frutta secca , avocado, un po’ di burro) e proteine (hanno proprietà sazianti, ideali sono yogurt senza zucchero aggiunto, ricotta, formaggi o uova, saltuariamente bresaola o salmone), senza dimenticare le fibre e la frutta di stagione.
  • Prediligere alimenti con basso o medio indice glicemico per tenere sotto controllo i picchi glicemici e per non sovrastimolare il pancreas a produrre insulina.
  • Praticare regolarmente attività fisica, anche leggera, e trovare il tempo da dedicare a hobby e passatempi rilassanti.
  • Evitare di avere a disposizione in casa cibi poco salutari come dolci, merendine o snack industriali.
  • Iniziare sempre i pasti con della verdura cruda tagliata finemente ed inserire sempre almeno una verdura cotta.
  • Evitare la frutta a fine pasto.
  • Durante gli attacchi di fame nervosa consumare cibi ricchi di triptofano come le mandorle, il cioccolato fondente, le banane o ricchi di fibre come le mele ed i finocchi.

Un rimedio interessante e poco conosciuto per combattere gli attacchi di fame è quello di ricorrere agli alimenti funzionali, in particolare quelli ricchi di fibre di qualità.


In conclusione

In definitiva l’approccio migliore ed imprescindibile per riuscire a sconfiggere qualsiasi tipo di disturbo è rappresentato dal lavoro psicologico su se stessi, dal quale scaturisce di conseguenza un cambiamento di comportamento: la mente ed il corpo devono sempre lavorare insieme.


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