Se la colazione è il pasto più importante della giornata non bisogna però sottovalutare l’importanza della merenda e degli spuntini spezzafame, un’abitudine a cui spesso dimentichiamo di dare la giusta importanza, per la nostra linea ma anche e soprattutto per il nostro benessere! Possiamo anche seguire una dieta molto ferrea ma se lasciamo passare troppe ore tra un pasto e un altro, il nostro metabolismo potrebbe risentirne. Un metabolismo eccessivamente rallentato, a sua volta, potrebbe far scendere la curva glicemica oltre la soglia in cui avvertiamo il senso di fame.
Attenzione alla glicemia
Gli snack spezzafame non servono solamente ad arrivare con meno fame a pranzo e a cena ma servono anche a mantenere stabile la glicemia nel corso della giornata. Quando il livello di glicemia scende al di sotto di una certa soglia si può avere la sensazione di giramento di testa, spossatezza e voglia di dolce… è il così detto “calo di zuccheri”!
Quando ciò si verifica si tende a mangiare, per vero e proprio bisogno fisiologico, qualcosa di zuccherato in modo da riportare il livello di zuccheri alla normalità. Ma c’è un problema: bevande e alimenti zuccherati fanno salire velocemente il picco glicemico. Il suo improvviso aumento fa sì che non vi sia una reale ripartizione delle energie assimilate ma un momento di “sprint” che si esaurirà presto, ricreando la condizione precedente di stanchezza e necessità di zuccheri.
Tutto ciò va ad innescare un circolo vizioso che può favorire l’insorgere di alcune patologie, come il diabete, e causare l’accumulo di grassi. Insomma, un danno doppio: alla nostra linea e, ancora peggio, alla nostra salute.
Quali requisiti deve avere uno spuntino spezzafame di qualità
Ma come scegliere uno spuntino spezzafame che possa darci il giusto senso di sazietà e contribuire, allo stesso tempo, a mantenere il nostro peso forma? Che caratteristiche devono avere gli spuntini per non essere dannosi alla nostra salute?
Come prima cosa bisogna tenere in mente che uno spuntino spezzafame di qualità dovrebbe essere in grado di:
- Fornire l’energia necessaria per svolgere le nostre attività quotidiane tra i pasti principali.
- Fornirci i nutrienti più importanti dal punto di vista funzionale.
- Presentare un indice glicemico basso e in particolare non portarci a subire picchi glicemici elevati.
- Dare un senso di sazietà non inferiore alle 3 ore.
- Fornirci un apporto calorico non superiore al 15% rispetto all’intero fabbisogno calorico giornaliero.
- Presentare il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Bastano questi semplici requisiti per farci capire come le merende confezionate della grande distribuzione non rispondano al concetto di spezzafame salutari. Gli snack a base di cioccolato e zuccheri della GDO, le bibite gassate, quelle zuccherine e gli snack salati in commercio sono quasi sempre inidonei dal punto di vista funzionale. Anche quando preparati in casa, i dolci e le torte andrebbero limitati ad occasioni particolari (perlomeno quelli di preparazione “classica”).
I classici spuntini
Classici esempi di spuntini spezzafame, ideali per le merende di metà mattina o metà pomeriggio, possono essere:
- Frutta fresca. La frutta generalmente ha un buon equilibrio tra elementi nutritivi, zuccheri e fibra. Grazie a questa favorevole composizione può vantare un basso indice glicemico. Attenzione a non eccedere invece con la frutta altamente zuccherina come l’uva o il mango, soprattutto se mangiati da soli e senza fibre a supporto.
- Uno yoghurt magro o di soia, possibilmente con l’aggiunta di frutta secca come mandorle, noci o arachidi.
- Gallette di riso o mais, eventualmente spalmate da un filo di marmellata (assolutamente del tipo “senza zuccheri aggiunti”).
- Un frullato di frutta mista utilizzando come base il latte scremato o il succo di arancia/pompelmo. È naturalmente possibile aggiungere dell’acqua.
- Una fetta di pane di segale spalmata con velo di miele e della scorza di arancia o limone grattugiata. Se lo si gradisce, è possibile aggiungere dello zenzero tagliato fine per dare un gusto più “piccante”.
Il problema può sorgere soprattutto quando ci troviamo fuori casa. Alcuni di questi spuntini spezzafame possono non essere il massimo della comodità. In questo caso possono venirci in aiuto gli snack preconfezionati.
Ma attenzione a non cadere nel tranello della GDO!
Gli snack spezzafame devono rispettare i requisiti minimi che abbiamo menzionato sopra, altrimenti sarà bene starne alla larga se ci si tiene alla propria salute. Qualsiasi spezzafame che non rispetti i requisiti di funzionalità nutritiva dovrebbe essere bannato (o quantomeno fortemente limitato) da un regime alimentare consapevole.
Gli snack funzionali
Difficilmente troveremo qualcosa che fa per noi nella grande distribuzione, attenta più alle dinamiche promozionali e commerciali che ai valori nutrizionali degli alimenti. Il classico snack preconfezionato a base di farina bianca, zucchero e cioccolato nasconde dietro il suo gusto invitante troppe insidie per la salute.
Uno snack funzionalmente nutritivo, per essere definito realmente tale, dovrebbe presentare gli stessi identici requisiti minimi che abbiamo elencato sopra parlando di spuntini spezzafame di qualità.
Lo snack funzionale deve infatti garantire un basso indice glicemico e fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno (vitamine, proteine, acidi grassi, omega3 e omega6). Visto in questo contesto, lo snack ci permette di ripartire ed equilibrare il carico dei nutrienti principali in tutti i pasti della giornata. Questa accortezza ci permette di mantenere il corpo costantemente ben nutrito e ci fornisce l’energia necessaria per affrontare le molteplici attività quotidiane.
Al contrario delle merende confezionate della GDO, ricche di zuccheri e povere di nutrienti, gli snack funzionali presentano tutte le caratteristiche che abbiamo elencato.
I migliori snack funzionali si prestano particolarmente bene nel ruolo di spuntini spezzafame e possono essere occasionalmente consumati come sostituti pasto. Grazie ad un ben bilanciato apporto di nutrienti si rivelano un buon alleato anche per gli sportivi, grazie alla presenza di proteine provenienti dal mondo vegetale e di buona qualità. Ne sono un valido esempio: la soia, la spirulina (un alga dai principi nutritivi eccezionali) e i semi (di lino, di girasole, mandorle, noci…).
Concludendo
Come avrete capito siamo fortemente contrari agli spezzafame in forma di snack che la GDO ci propina instancabilmente attraverso sapienti (e martellanti) operazioni di marketing. Crediamo che la soluzione ideale risieda nei classici spuntini a base di frutta fresca, frutta secca, yoghurt o comunque di quegli alimenti che presentino un ottimo bilanciamento dei nutrienti.
Ma quando questa via non risulti praticabile per esigenze lavorative o organizzative, lo spuntino spezzafame dovrebbe essere scelto con consapevolezza. Gli snack funzionali sembrano essere la scelta migliore e a dircelo sono numerosi studi scientifici. Anche in questo caso, però, bisogna fare grande attenzione alla scelta. Non tutti gli alimenti funzionali presentano le stesse caratteristiche.
Nel prossimo articolo parleremo proprio di questo e scopriremo le differenze nell’ambito del sempre più vasto mondo degli alimenti funzionali, per orientarvi verso una scelta consapevole. Sempre con l’occhio rivolto verso il bene più importante: la nostra salute.
E tu conoscevi già gli alimenti funzionali? Fai uso di snack e spuntini funzionali? Diccelo in un commento.
